22 Июня 2018 07:54

В помощь выпускнику

[ A+ ] /[ A- ]

Подготовка к экзамену

9-11 классы.

20.05.2015 г

Педагог психолог Рожкова З.Н.

Здравствуйте! Скоро вам предстоят экзамены. Вы знаете, что это такое. И наверняка каждый из вас перед экзаменом испытывает волнение. Представьте себе канун экзаменов, вспомните свое состояние в этот период, оцените степень своего волнения в баллах (или, если хотите, в градусах) от 0 до 100. При этом 0 баллов означает, что вы совершенно не волнуетесь перед экзаменом, вы абсолютно спокойны, а 100 баллов — что вы очень сильно волнуетесь, не можете ничем заниматься, только «трясетесь» от предстоящих событий.

Результат нашей деятельности во многом зависит от того, как мы относимся к тому, что мы делаем. Восточная мудрость гласит: « Делайте все  с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способом….Это пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления и болезни».

Одним из принципов успеха, провозглашенный  психологами состоит в следующем: Если не можешь изменить ситуацию, измени отношение к ней.

Каждому хоть раз предстоит сдавать экзамен. В переводе с латинского «экзамен»- испытание. На что экзамен испытывает нас? (ответы)

Нередко само слово «экзамен» вызывает у человека чувство страха. Страх оказывает парализующее действие на наш мозг. Что самое трудное на экзамене? От чего зависит успех на экзамене:

— от знания учебного предмета

-от знакомства с процедурой проведения

— от стратегии подготовки к экзамену

-от эмоционального состояния, уровня тревоги и т.д.

Как вести себя до и во время экзамена

  1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, набирайся сил и постарайся забыть о предстоящем экзамене.

2.Перед экзаменом хорошо выспись. Не стоит перед экзаменом принимать сильнодействующие успокоительные средства.

3.И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен».

4.Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями. Ты уже прошел репетицию ЕГЭ — значит, ничего нового тебя не ждет. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

5.Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки, а затем расслабь их.

6.Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:

  • сядь удобно,
  • глубокий вдох через нос (4-6 секунд),
  • задержка дыхания (2-3 секунды).

7.Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят.

8.Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

9.Во время экзамена не воспринимай возникшее волнение как катастрофу. Просто пережди первую растерянность. Вспомни упражнения на расслабление.

  1. Распредели свое время, например, 2 часа — решаю, 1 час — проверяю, 1 час — оформляю.
  2. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь. Помни, что самое первое состояние, с которым сталкивается экзаменуемый независимо от формы заданий это состояние, что ты вообще ничего не знаешь. Если материал усвоен хорошо, то через некоторое время у тебя в памяти начнут, как бы всплывать части ответа. Обладая общими знаниями о предмете, до много можно додуматься самостоятельно.

12.Ищи смысловые и структурные связи. Помни, что любой логически связанный текст, строится так, чтобы одна мысль логически предопределяла следующую за ней, поэтому с самого начала постарайтесь понять смысл задания.

13.Используй ассоциации. Представив в памяти обстановку, в которой ты готовился и учил материал, ты сможешь припомнить и сам материал, необходимый для ответа на задание. Это может быть и припоминание определенного урока, и того, что говорил учитель, и твои ответы, и ответы других учеников, и записи, графики, рисунки

14.Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем.

15.Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.

16.Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься

Своей интуиции!

  1. Оставь время для проверки работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

18 стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70 % заданий.

 

Во время подготовки к тестированию придерживайся следующей стратегии:

а) ответь на все вопросы теста без ограничения времени, то есть потрать времени столько, сколько тебе потребуется для ответов;

б)        введи временные ограничения, т.е. обозначь предварительно для себя конкретное время, какое необходимо потратить в соответствии с требованиями, например 120 минут;

в)        сократи время тестирования, например до 90 минут (тренировка в стрессовых условиях);

г)        проанализируй ситуации, отметьте, что с тобой происходило, что ты чувствовал, как вел себя, как менялась твоя стратегия работы с тестовыми заданиями, что мешало, а что помогало справляться с заданиями.

Во время экзаменов используй только свой положительный опыт.

Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а

напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

Притча. Как-то раз несколько лягушек решили устроить соревнование по бегу. Их целью была вершина высокой башни. Много зрителей собралось, чтобы посмотреть соревнования.

Итак, забег начался. Сказать по правде, никто из зрителей не допускал даже мысли о том, что лягушки могут добежать до вершины. Ото всех можно было услышать такие слова:

— У них не получится, башня слишком высокая!

Одна за другой лягушки начали сходить с дистанции. Кроме одной, которая упорно карабкалась все выше.

Люди продолжали кричать: «Это слишком тяжело! Никто не в силах справиться с этим!»

В конце концов, не осталось никого, кроме этой лягушки, которая с невероятными

усилиями единственная достигла вершины башни!

После соревнования все захотели узнать, как ей это удалось!

Одна из лягушек-участниц подошла к победительнице, чтобы спросить, как ей

удалось достичь таких невероятных результатов и прийти к цели.

И оказалось… Победившая лягушка была ГЛУХОЙ!

Мораль: Никогда не слушай людей, которые пытаются передать тебе свой пессимизм и негативное настроение. Не забывай о силе слов. Верь в себя и в свои силы!

ТЫ МОЖЕШЬ!!!

 

«Владеющий собой и себя победивший побеждает все» Елена Рерих

Мини-лекция. Обрести уверенность в себе помогает использование словесных

формул самовнушения. Этот прием называют аутотренингом: «Сам себя тренирую, сам себе помогаю». Слово, в силу заложенного в нём смысла, глубоко влияет на психику человека. Для того, чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае, мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что говорит себе человек. С этой целью начальным этапом самовнушения является мышечная релаксация с последующей концентрацией внимания на формулах самовнушения.

Аутотренинг уверенности в себе — один из самых действенных приемов. Управляя своим телом, мимикой, жестами, взглядом, можно изгонять тревогу и придавать себе уверенность. Эмоции, как известно, влияют на тело, столь же очевидной является и обратная связь — тело влияет на эмоции и общий настрой.

Упражнение «Формула аутотренинга»

Аутогенная тренировка. Формулы самовнушения (примеры):

  • Я способен к отличной работе.
  • Я верю в свои силы.
  • Мне это по плечу.
  • Я одержу победу.
  • Я все знаю.
  • Завтра на экзамене я все вспомню.
  • Я совершенно спокоен.
  • Ушли все волнения и страхи.
  • Я в порядке.

Примеры формул достижения цели самопрограммирования:

  • Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен. Экзамен — лишь только часть моей жизни.
  • Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался саморегуляцией.
  • Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
  • Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
  • Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
  • Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.
  • Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.

Приемы психофизиологической саморегуляции

Ритмичное четырехфазное дыхание

Сядьте удобно, распрямитесь и положите расслабленные руки на колени. Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).

Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот„

Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Дышать таким образом не более 2-3 минут.

Сосредоточение на пульсе.

В ситуациях тревоги и стресса попробовать сосредоточиться на собственном пульсе. Найти пульс на руке и начать считать. У спокойного человека пульс не более 80 ударов в минуту, у взволнованного — гораздо больше. Задача — усилием мысли выровнять его и заставить биться реже. (Можно так же сосредотачиваться на своем дыхании, представляя себе ощущение прохлады при вдохе и тепла — при выдохе. Сконцентрироваться на этих ощущениях.)

Мышечная релаксация. Проводится сидя на стуле. Акцент делается на контрасте между состоянием напряжения и расслаблением. Проводится с закрытыми глазами.

  • «Лимон». Представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко. Так по 3 раза каждой рукой.
  • «Черепаха». Вы — черепаха, вы гуляете и едите травку. Вдруг невдалеке возникла опасность, и вам срочно нужно спрятать голову в плечи. Втягивайте сильно-сильно. Еще сильнее, еще глубже голова уходит в панцирь. А теперь опустите плечи, так как опасность миновала, и расслабьте их. Почувствуйте, как приятно расслабление и состояние покоя… 3 раза.
  • «Слоненок». Представьте, что вы лежите на солнышке и загораете. А теперь из-за кустов выбегает слоненок и бежит прямо на вас. Чтобы он вас не задел, напрягите

Сильно-сильно как только можете. Еще сильнее, еще интенсивнее работают мышцы живота. А теперь  можно расслабиться, потому что слоненок пробежал мимо. Обратите внимание на  приятное расслабление, которое возникает в теле после напряжения. Каким  тяжелым и теплым кажется тело… 3 раза.

  • «Высокий забор» Предстаньте, что вы стоите у высокого деревянного забора, по другую сторону которого находится фруктовый сад. В заборе выломана одна доска, и вам нужно проникнуть  в сад через эту узкую щель так, чтобы не занозить себя. Втяните живот как можно сильнее и аккуратно начинайте пролезать через эту щель. Сильнее втягивайте живот и убирайте выступающие части тела. А сейчас вы уже по ту сторону забоpa,  расслабьте мышцы живота максимально, как это возможно. Ваш живот отдыхает и  находится в состоянии приятного расслабления… 3 раза.

«Жвачка» Сожмите зубы как можно крепче, стисните их. Еще, еще. А теперь расслабте лицо. Почувствуйте, какой тяжелой стала нижняя челюсть, как отдыхают мышцы лица.

  • раза.

«Жмурки». Вам нужно зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко- крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче, сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.

«Теплая лужа». Представьте, что вы стоите босиком возле большой теплой лужи с  глубоким илистым дном. Вы наступаете в нее правой ногой, и ваши пальцы погружаются в мягкий и теплый ил. Вам очень хочется ощутить опору под ногами, и им давите на мягкое дно всей ступней, изо всех сил. Ил проходит у вас между пальцами ног, а вы надавливаете все сильнее и сильнее. Выньте правую ногу из лужи  и расслабьте ее. Теперь то же левой ногой… 3 раза.

 

Готовясь к экзамену

1. Придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря». Перед началом подготовки к экзаменам необходимо просмотреть весь материал и отложить тот, что хорошо знаком, а начинать учить незнакомый, новый.
2. Используйте время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха.
3. Подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и пр. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
4. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. Составь план занятий. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какими именно разделами и темами займусь. А также необходимо определить время занятий с учетом ритмов организма.
5. К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз — утром.
6. Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме («план в уме»), а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно также практиковать написание вопросов в виде краткого, тезисного изложения материала.
7. Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. Смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева», «скобки» и т.п. При этом восприятие и качество запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи.
8. Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение, поскольку это активная, организованная целью умственная работа. Вообще говоря, любая аналитическая работа с текстом приводит к его лучшему запоминанию. Это может быть перекомпоновка материала, нахождение парадоксальных формулировок для него, привлечение контрастного фона или материала и др.
9. Всегда, а во время подготовки к экзаменам особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это время нужно хорошо и вовремя питаться (соблюдайте режим). Не забывайте о прогулках и спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь. Хорошо отдыхайте — сон вам необходим. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна перед экзаменом!
10. Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.